Консультация у эксперта: можно ли бегать во время менструации?

18 марта 2026

Многие женщины, которые регулярно занимаются спортом, хотя бы раз задавались этим вопросом – можно ли бегать во время менструации? Планируешь пробежку, собираешь спортивную сумку и вдруг понимаешь, что началась менструация. Отменять тренировку или всё-таки можно бежать, если самочувствие позволяет?

По словам врачей, строгих запретов на физическую активность в этот период нет – если женщина чувствует себя хорошо, умеренные нагрузки могут даже улучшить самочувствие.

Когда лучше снизить нагрузку, а в каких случаях от тренировки стоит отказаться – об этом мы поговорили с Наргизой Бекмухамбетовой, гинекологом клиники женского здоровья Darmed?

Во время менструального цикла в организме женщины происходят гормональные изменения. В первые дни цикла уровень эстрогена и прогестерона снижается – из-за этого могут появляться усталость, повышенная чувствительность к боли и общее снижение энергии. В этот период матка активно сокращается, чтобы вывести эндометрий, поэтому у многих женщин возникают спазмы и дискомфорт внизу живота.

• При этом физическая активность может оказывать положительное влияние на самочувствие. Во время бега организм вырабатывает эндорфины – гормоны, которые уменьшают болевые ощущения и улучшают настроение. Аэробная нагрузка также улучшает кровообращение и может помогать уменьшать ощущение тяжести и спазмы.

• Кроме того, во время длительной аэробной активности вырабатываются эндоканнабиноиды – вещества, которые регулируют настроение и восприятие боли. Именно они во многом отвечают за ощущение расслабления и эмоционального подъёма после пробежки.

• Однако реакция организма может быть индивидуальной. У некоторых женщин в первые дни цикла наблюдаются слабость и повышенная утомляемость. В таких случаях специалисты рекомендуют снизить интенсивность тренировок или сделать паузу.

По словам гинеколога Наргизы Бекмухамбетовой, строгих медицинских запретов на физическую активность в этот период нет. «С медицинской точки зрения бегать во время менструации можно, если женщина чувствует себя хорошо, – отмечает врач. – Менструация – это физиологический процесс и точно не болезнь, поэтому строгих ограничений на физическую активность нет. Более того, умеренные аэробные нагрузки часто улучшают общее самочувствие».

• При этом важно ориентироваться на собственное состояние. Если появляется выраженная слабость или боль, лучше снизить интенсивность тренировки примерно на 20-30% от привычной нагрузки.

• Также важно использовать комфортные средства гигиены и избегать перегрузок в первые дни цикла. При обильном кровотечении тренировку лучше перенести.

Менструальный цикл может по-разному влиять на уровень энергии и выносливость.

• В менструальную фазу – то есть в первые дни цикла – у многих женщин наблюдается снижение энергии.

• В фолликулярную фазу, до середины цикла, повышается уровень эстрогенов – многие отмечают больше энергии и лучшую выносливость. Во время овуляции часто наблюдается пик физической формы.

• После овуляции начинается лютеиновая фаза. В этот период из-за повышения уровня прогестерона могут появляться повышенная утомляемость и симптомы предменструального синдрома.

Несмотря на потенциальную пользу физической активности, в некоторых случаях тренировку лучше отложить и обратиться к врачу.

Стоит насторожиться, если появляются сильная боль, которая мешает вести привычный образ жизни, обильное кровотечение, головокружение, выраженная слабость или предобморочное состояние. Также поводом для консультации со специалистом могут быть резкое усиление боли во время физической активности, повышение температуры, сильная тошнота или рвота. «Если менструация сопровождается такими симптомами, важно обратиться к гинекологу. Сегодня подобные состояния можно корректировать, чтобы они не снижали качество жизни женщины», – говорит Наргиза Бекмухамбетова.

По словам врача, женщинам, которые регулярно занимаются спортом, может быть полезно учитывать фазы менструального цикла при планировании нагрузок.

• Во время менструации лучше отдавать предпочтение лёгким или умеренным тренировкам.

• В фолликулярную фазу можно постепенно увеличивать интенсивность нагрузок.

• Период овуляции часто становится временем наилучшей физической формы.

• В лютеиновую фазу рекомендуется уделять больше внимания восстановлению и снижать интенсивность тренировок.

Главный ориентир во время занятий спортом – собственное самочувствие и внимательное отношение к сигналам организма. Это особенно важно для тех, кто готовится к крупным стартам бегового сезона. В Казахстане уже сформировалась система забегов, которая позволяет участникам постепенно повышать нагрузку и выстраивать подготовку в течение года. Среди ключевых стартов – Almaty Half Marathon, Astana Half Marathon и крупнейшее беговое событие Центральной Азии – Almaty Marathon, регистрация на которые уже открыта.